Nous avons vu dans la série précédente d’articles sur la technique de course, première et deuxième partie, que les éléments clés de la course sont assez simples. Cependant, il faut un certain temps pour les maîtriser. Tout comme en gymnastique, la virtuosité vient de la suppression de tous les mouvements inutiles pour conserver l’essence la plus pure du mouvement. Dans cet article, nous allons voir que les erreurs en technique en course à pied ne sont en général que des mouvements inutiles dans vos foulées et qui affectent votre efficacité.
Comment définir les erreurs techniques en course à pied ?
Qu’est-ce qu’une erreur ? Nous pouvons la caractériser simplement comme un écart en comparaison à un standard. Le standard en course à pied est la façon de courir pour utiliser au mieux la loi de la physique appliquée au corps humain. Le standard découvert par le Dr Romanov se compose de trois éléments : Pose, Chute(Fall), Tirage(Pull).
La Pose est la meilleure position du corps pour chuter vers l’avant. Votre centre de masse général se trouve au-dessus de votre point d’appui.
La chute est l’objectif principal. Pour courir, vous devez vous laisser tomber en avant en utilisant la gravité.
Le Tirage est la seule action « active », le fait de tirer votre pied du sol vous permet de vous placer dans la Pose suivante, pour recommencer le cycle.
On peut séparer les erreurs en deux groupes :
- Mouvements inutiles en plus des trois éléments clés de la course à pied.
- Erreurs de réalisation de ces éléments.
Un bon coureur exécutera uniquement ces trois éléments et vraiment bien. Par contre, le coureur novice ajoutera des mouvements inutiles qui le rendront moins efficace.
Moins on en fait, mieux c’est.
Allonger sa foulée
L’erreur ici consiste à avancer activement son pied dans le but d’atterrir plus loin en avant. C’est une des erreurs les plus rencontrées parmi les erreurs techniques en course à pied et se manifeste sous deux formes :
- L’attaque talon, est la manifestation la plus courante
- L’“Atterrissage actif” sur l’avant pied avec la cheville en extension
Dans ces deux cas, la faute provient d’un mouvement inutile du pied en l’air. Au lieu de le maintenir sous la hanche jusqu’à ce qu’il descende naturellement vers le bas, le coureur le propulse vers l’avant. Le résultat est un atterrissage loin devant le corps. Pour vous aider à comprendre ce que cela fait, mettez-vous debout et posez un pied en avant sur le talon, et essayez de soulever le pied arrière. Dans quelle direction allez-vous ? Vous comprenez facilement que le fait de se poser loin devant le corps, vous empêche littéralement de chuter vers l’avant. Par conséquent, allonger volontairement sa foulée, c’est courir avec le frein activé ! Il est important de noter que la longueur d’une foulée doit toujours être une conséquence de l’angle de chute et non un but en soi.
Pousser dans le sol
Le coureur essaie de pousser dans le sol pour tenter de se propulser vers l’avant.
La première chose à aborder est la validité du concept même de poussée au sol. Bien qu’il soit communément admis, il n’a jamais été démontré que la poussée de la jambe est responsable du mouvement horizontal. En réalité, lorsque les chercheurs ont essayé de mettre en évidence l’activation des muscles extenseurs dans la phase terminale de la posture, ils n’ont pu en trouver aucune. Le muscle qui devrait être responsable de l’extension de la jambe était complètement inactif. Alors, ils ont nommé ce phénomène le « paradoxe des extenseurs » ! Par ailleurs, il existe de nombreux indices dans la littérature qui rejettent l’idée de pousser, mais ils n’ont pas été intégrés dans un nouveau modèle théorique, différent de celui accepté :
- L’activité du quadriceps s’arrête peu de temps après la position verticale : Le paradoxe des extenseurs
- La vitesse d’extension du genou diminue lorsque la vitesse de course augmente
- Les sprinters d’élite, Carl Lewis et Leroy Burrell, ont la même vitesse d’extension des jambes que les athlètes de niveau moyen.
(Les études correspondantes sont listées en référence.)
Pour s’en convaincre, il suffit de regarder au ralenti les meilleurs coureurs du monde, Usain Bolt ou Eliud Kipchoge. Lorsque leur pied quitte le sol, leur genou est encore plié. En d’autres termes, s’ils poussaient, leur jambe serait complètement tendue !
Donc, si le fait de pousser ne vous aide pas à courir, pourquoi le faire ? Cela ne fera que vous laisser avec une jambe tendue loin en arrière, ce qui augmentera le temps nécessaire à votre pied pour revenir sous votre hanche, en Pose. Plus vite vous vous remettez en Pose, plus vite vous pouvez commencer à créer de la vitesse en chutant à nouveau.
Tirer en retard
Cette erreur est également fréquente et se produit à cause d’un manque de compréhension de la dynamique de la course. Par conséquent, le coureur laisse le pied arrière à la traîne, après que celui-ci a quitté le sol.
Une fois la phase de chute terminée, vous devez changer d’appui pour relancer le cycle et recommencer à tomber dès que possible. Vous devez alors tirer votre pied arrière vers le dessous de votre hanche, pour revenir dans la pose. Tirer le pied doit être la seule action active de la course. En fait, la pose et la chute sont plutôt passives. Cette erreur a les mêmes effets sur le timing que la précédente, c’est-à-dire que vous augmentez le temps nécessaire pour arriver en Pose pour recommencer à chuter.
Pencher le buste en avant
Garder le buste penché (ou garder les hanches fléchies) en plus de créer une tension permanente dans le bas du dos rend plus difficile la bascule du centre de gravité vers l’avant. Il s’agit d’une mauvaise exécution de la pose, où les épaules, les hanches et les appuis devraient être sur une ligne verticale droite. Cela entrave la capacité à créer de la vitesse. Par conséquent, le coureur pourrait aller plus vite simplement en changeant la position de son corps.
Tirer exagérément
Il s’agit de la moins fréquente des erreurs techniques en course à pied. Elle survient généralement chez le coureur qui commence à travailler sa technique, en se concentrant sur la traction et en tirant son pied plus haut que nécessaire. Cela conduira principalement à un effort et une fatigue inutiles. La magnitude du tirage doit être corrélée à la vitesse, c’est-à-dire à l’angle de chute. Plus la vitesse est élevée, plus le pied remonte haut.
Conclusion
Dans cet article, ces erreurs techniques en course à pied sont décrites séparément, mais sont souvent regroupées, certaines peuvent être trouvées seules, mais peuvent aussi être la conséquence d’une autre erreur. Elles proviennent d’un manque de connaissance de ce que vous devriez faire pour bien courir. Mais, c’est normal, est-ce que quelqu’un vous a appris à courir ?
Comment corriger mes erreurs techniques en course à pied me direz-vous, eh bien, la réponse est très simple. En premier lieu, vous devez l’identifier avec une analyse vidéo par un coach Pose Method dans votre région ou via molokoy.app. Une fois votre zone d’amélioration identifiée, l’un ou l’autre concevra des séances de technique pour vous avec des exercices spécifiques pour vous aider à devenir un meilleur coureur !
Dans le prochain article, nous verrons comment de bons éducatifs améliorent ma foulée.
References :
- Nicholas Romanov, Graham Fletcher. (28 Aug 2007). Sports Biomechanics, pages 434-452. Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14763140701491625
- Irene S. McClay, Mark J. Lake, Peter R. Cavanagh (1990).Chapter 6. Muscle Activity in Running. The Extensor Paradox Experiment, BIOMECHANICS OF DISTANCE RUNNING Human Kinetics Books, 1990
- A.ItoM.SaitoK.SagawaK.KatoM.AeK.Kobayashi,(1994). Journal of BioMechanics, Volume27, Issue6, page 670. Leg movement analysis of gold and silver medalists in men’s 100m at the III World Championships in Athletics
- De Vladimir M. Zatsiorsky, Vladimir Mihajlovič Zaciorskij, Kinematics of Human motion. Differential Kinematics of human Movements, page 175
- The extensor paradox in running
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